Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Esse é um artigo longo, mas vai valer a pena.

Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que visa o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos.

Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se:

Creatina

A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios rápidos e intensos.

Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra.

Não deve ser usada por iniciantes!

A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios comprovados!

Use a creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas, dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor.

Hipercalóricos

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição por terem todos os nutrientes que precisamos.

Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.

Ao comprar um hipercalórico observe a quantidade de proteínas por dose: escolha um que tenha no mínimo 15g por dose de 40-50g de pó, afinal, muitos hipercalóricos por aí são “super baratos”, então as pessoas preferem comprá-lo, mas quando vamos analisar, descobrimos que essa pessoa está tomando maltodextrina praticamente, afinal, o produto é lotado de carboidratos e não tem quase nada de proteína…

Um diferencial também nestes produtos é a presença de gorduras boas, como o TCM e óleos vegetais saudáveis (linhaça-canola-girassol, etc.).

Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e prevenção do catabolismo durante o exercício.

Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína e albumina, de média-lenta absorção.

No site da Santelmo Nutrition você encontra diversos whey proteins das melhores macas nacionais e a melhor marca importada além da albumina da Naturovos que é a mais consumida no momento com o menor preço do mercado.

Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.

Os blends proteicos (mix entre proteínas de lenta e rápida absorção) podem ser usados em qualquer momento do dia, uma vez que suprem as necessidades.

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina, leucina, etc.) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo).

Estes devem ser usados ao longo do dia, principalmente ao acordar, antes de dormir e pré e pós treino.

Tanto as proteínas quanto os aminoácidos são produtos derivados de alimentos, então dificilmente causam efeitos colaterais e/ou problemas de saúde. Não engordam e nem irão lhe trazer rápidos ganhos, mas são primordiais na dieta de quem treina, pois vão trabalhando lentamente para melhorar o anabolismo de sua fisiologia.

O ideal é começar com 1 suplemento proteico + 1 suplemento de aminoácidos e ir evoluindo aos poucos.

Pré-Treino

Suplementos à base de estimulantes e substâncias que ajudam no aumento de força para serem utilizados cerca de 20-30 minutos antes do treino. O mercado atual disponibiliza diversos tipos de pré-treinos, com composições e dosagens bem diferentes.

É difícil avaliar os efeitos positivos e negativos que esses suplementos poderão lhe trazer. Em minha prática notei que pessoas apresentam sintomas e efeitos colaterais TOTALMENTE diferentes uma das outras… muitas vezes são pessoas do mesmo sexo, biotipo, peso, etc., mas mesmo assim, têm sensações diferentes.

Eu particularmente comecei a usar pré-treinos após entrar pela 1ª vez em uma dieta mais restrita para pré-competição. Não tem como negar que ao iniciar uma dieta com poucas calorias, poucos carboidratos e poucos alimentos de forma geral, o corpo não aguenta treinar muito bem, então alguns estimulantes são interessantes!

O ideal é iniciar com produtos “mais fracos” e evoluir aos poucos, pois dessa forma, você evitará qualquer tipo de mal-estar. É importante avaliar os efeitos que você apresentará e nunca ficar utilizando doses maiores ao passar do dia – isso poderá causar dependência e problemas de saúde e bem-estar.

Efeitos positivos: sensação de bem-estar e disposição, animação para treinar, força, elevação da motivação, sensação de poder, aumento de força e rendimento durante o treino. Foco.

Possíveis efeitos negativos (varia de pessoa para pessoa): taquicardia, suor intenso, mal-estar geral, queda ou elevação de pressão, sensação de depressão algumas horas após o uso, dependência, tremedeira, calafrios.

Então o ideal é utilizar esse tipo de produto em ciclos (usar por 1 mês e fazer uma pausa de 2-3 meses, por exemplo) e sempre variar os tipos, para evitar qualquer tipo de vício e dependência.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

Lembre-se de que cada caso é um caso, então, pode não ser necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.

Fonte: Giovana Guido