Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
Esse é
um artigo longo, mas vai valer a pena.
Os
suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que visa o
aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e
saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos
ganhos.
Entre
os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra,
destacam-se:
Creatina
A
creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No
músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando
numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia
para os músculos em exercícios rápidos e intensos.
Estudos
sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e
propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento
da massa magra.
Não
deve ser usada por iniciantes!
A
maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela
não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc.
É um suplemento seguro e com benefícios comprovados!
Use a
creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas,
dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor.
Hipercalóricos
Os
hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados
substitutos de refeição por terem todos os nutrientes que precisamos.
Eles
conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando
assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para
o atleta ganhar músculos: calorias.
Ao
comprar um hipercalórico observe a quantidade de proteínas por dose: escolha um
que tenha no mínimo 15g por dose de 40-50g de pó, afinal, muitos hipercalóricos
por aí são “super baratos”, então as pessoas preferem comprá-lo, mas quando
vamos analisar, descobrimos que essa pessoa está tomando maltodextrina
praticamente, afinal, o produto é lotado de carboidratos e não tem quase nada
de proteína…
Um
diferencial também nestes produtos é a presença de gorduras boas, como o TCM e
óleos vegetais saudáveis (linhaça-canola-girassol, etc.).
Proteínas e aminoácidos
As
proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas
para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e prevenção do catabolismo
durante o exercício.
Podem
ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que
whey é de absorção rápida e caseína e albumina, de média-lenta absorção.
No
site da Santelmo Nutrition você encontra diversos whey proteins das melhores
macas nacionais e a melhor marca importada além da albumina da Naturovos que é
a mais consumida no momento com o menor preço do mercado.
Ao
acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do
treino e antes de dormir, absorção média-lenta.
Os
blends proteicos (mix entre proteínas de lenta e rápida absorção) podem ser
usados em qualquer momento do dia, uma vez que suprem as necessidades.
Os
aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina, leucina, etc.) melhoram a resistência
muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular
presente (anticatabolismo).
Estes
devem ser usados ao longo do dia, principalmente ao acordar, antes de dormir e
pré e pós treino.
Tanto
as proteínas quanto os aminoácidos são produtos derivados de alimentos, então
dificilmente causam efeitos colaterais e/ou problemas de saúde. Não engordam e
nem irão lhe trazer rápidos ganhos, mas são primordiais na dieta de quem
treina, pois vão trabalhando lentamente para melhorar o anabolismo de sua
fisiologia.
O
ideal é começar com 1 suplemento proteico + 1 suplemento de aminoácidos e ir
evoluindo aos poucos.
Pré-Treino
Suplementos
à base de estimulantes e substâncias que ajudam no aumento de força para serem
utilizados cerca de 20-30 minutos antes do treino. O mercado atual
disponibiliza diversos tipos de pré-treinos, com composições e dosagens bem
diferentes.
É
difícil avaliar os efeitos positivos e negativos que esses suplementos poderão
lhe trazer. Em minha prática notei que pessoas apresentam sintomas e efeitos
colaterais TOTALMENTE diferentes uma das outras… muitas vezes são pessoas do
mesmo sexo, biotipo, peso, etc., mas mesmo assim, têm sensações diferentes.
Eu
particularmente comecei a usar pré-treinos após entrar pela 1ª vez em uma dieta
mais restrita para pré-competição. Não tem como negar que ao iniciar uma dieta
com poucas calorias, poucos carboidratos e poucos alimentos de forma geral, o
corpo não aguenta treinar muito bem, então alguns estimulantes são
interessantes!
O
ideal é iniciar com produtos “mais fracos” e evoluir aos poucos, pois dessa
forma, você evitará qualquer tipo de mal-estar. É importante avaliar os efeitos
que você apresentará e nunca ficar utilizando doses maiores ao passar do dia –
isso poderá causar dependência e problemas de saúde e bem-estar.
Efeitos
positivos: sensação de bem-estar e disposição, animação para treinar, força,
elevação da motivação, sensação de poder, aumento de força e rendimento durante
o treino. Foco.
Possíveis
efeitos negativos (varia de pessoa para pessoa): taquicardia, suor intenso,
mal-estar geral, queda ou elevação de pressão, sensação de depressão algumas
horas após o uso, dependência, tremedeira, calafrios.
Então
o ideal é utilizar esse tipo de produto em ciclos (usar por 1 mês e fazer uma
pausa de 2-3 meses, por exemplo) e sempre variar os tipos, para evitar qualquer
tipo de vício e dependência.
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:
Lembre-se
de que cada caso é um caso, então, pode não ser necessário o uso de todos os
suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um
nutricionista esportivo.
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